正確油脂消費觀念12則

一、 營養方面

• 1992年調查，台灣平均每人的飲食中，油脂攝取量有57%來自食物(隱性油脂)，43%來自食用油(顯性油脂)。當計算油脂攝取量時，要注意食物中的隱性油脂也要列入考慮。

• 美國心臟協會建議現代人的油脂攝取熱量不宜超過總攝熱量來源的30%，且飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸之比例應為0.8：1.5：1.0，同時ω-6/ω-3)比率(即 亞油酸/α-亞麻油酸 比率)以7：1~ 10：1為宜。亞油酸屬ω-6系列脂肪酸，亞麻油酸則屬ω-3系列脂肪酸。

• 各種油脂均含有各種不同的脂肪酸，其差異在於脂肪酸之比例不同。通常，在常溫下呈固態者是含較多飽和脂肪酸的油脂，呈液態者則是含較多不飽和脂肪酸的油脂。

• 無論多瘦的肉，都含有4~12%的油脂，且為含高飽和脂肪酸的油脂。

• 攝取過多的飽和脂肪酸會使體內血漿膽固醇含量增加，適當的不飽和脂肪酸會使體內膽固醇下降，其中的亞油酸及亞麻油酸有加強肌肉收縮的作用，對心臟血管有保護作用。

• 人體可以利用其他營養素在體內合成飽和及單元不飽和脂肪酸，但無法合成亞油酸及亞麻油酸等必需脂肪酸(通常稱為維生素F)，故必需從飲食中攝取。

• 黃豆油含54%亞油酸，7%亞麻油酸，且價格低廉。其他選擇為玉米油、紅花籽油及葵花籽油等。魚油也含有高量的多元不飽和脂肪酸。

• 含高飽和脂肪酸的油脂不單是動物性油脂，植物性油脂中含高飽和脂酸的依序為:

• 椰子油: 92%

• 棕櫚仁油: 82%

• 棕櫚油: 50%

切記要選擇適當的植物油，才能減少攝取過多的飽和脂肪酸。

二、 烹調方面

• 油加熱後開始冒煙的溫度，稱為發煙點。各種油脂發煙點略有不同，發煙點愈高的油，表示愈不容易發煙。如黃豆油、紅花籽油、玉米油、葵花籽油，其發煙點在200℃以上，精製豬油(液狀)210℃，棕櫚油206℃，發煙點較低的如花生油在190℃左右。

• 可以使食物煮熟的油溫: 煎140℃、炒180℃、炸分兩次炸時，第一次140℃、第二次180℃。

• 無論用那一種烹調法，如果是用黃豆油，應在油尚未冒煙(通常以180℃為宜)，就可以把食材下鍋。簡單的測溫方法: 把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度夠熱可以下鍋了。

• 油脂過度加熱後都會冒煙。含有多元不飽和脂肪酸的油脂在極高溫，長時間加熱後所生的油煙在空氣中都會逐漸形成黏性的油聚物。適當的烹調習慣，使用適當的油溫即可避免這類問題的發生。