黃 豆 與 健 康

引  言

    隨經濟發展，國民所得增加，生活水準亦提升，據國際糧農組織(FAO, Food & Agriculture Organization)的營養專家Périssé博士的報導，通常國民所得增加時，對於油脂及糖的攝食會大幅增加，而攝食蛋白質的熱能占總熱能攝食量的比率則維持在12%-14%，其中動物蛋白質(肉類, 含豐富飽和脂肪)的攝食量急速提升，然而攝取植物蛋白質的量卻減少，另外對於澱粉等碳水化合物的攝取亦逐漸減少。

    由於科技進步與自動化，使用勞力的場合減少，如交通工具發達而減少步行的機會，以及家庭使用電器普及而省力化，使得消耗熱能的機會愈來愈少，隨而蓄積体內脂肪增加，以致引起肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病、高脂血症、甚至癌症等各種疾病。因此，在飲食生活多考量攝取植物蛋白質，少攝食脂肪類，並多享受運動，乃成為其健康指針的重點，以利預防成人病。如此，各種疾病元凶多係肉食(動物蛋白與脂肪)，尤以歐美人為甚, 飲食不當而成為重病之源，近來在台灣流行"素食”，以米、豆、果、蔬為伍, 係為養生奧秘、可能將是人類最安全衛生的養生飲食。

    自從有人類以來，莫不以飲食為重要課題，中國傳統醫學原來就是「醫食同源」，您的食物就是您的醫藥，而您的藥物就是您的食物，由此得悉飲食的重要性與必要性。食物三大營養素(蛋白質、油脂、碳水化合物)中，大豆占有兩項(大豆蛋白與大豆油)關鍵要素，在飲食生活健康上具有其價值與重要角色。

大豆與其獨特性

1. 大豆歷史與其演進: 大豆(學名為Glycine max Merrill, 亦稱為黃豆)係莢豆科，一年生草本。早在數千年前，在中國最先栽培，將它做為食物並發現其營養價值而供為食物蛋白質與油脂的來源, 而中國神農帝王將它列為五穀之一，古代中國藥草家也提及它的某些藥效，諸如腎疾病、皮膚病、腳氣病、腹瀉、血毒病、便秘、貧血症等的治療，對飲食生活甚具關鍵重要性。爾後經由韓國傳到日本，即由素食者將大豆及其加工產品「豆腐」帶到日本，使其盛行於東瀛。據云，目前日本有3萬家以上的豆腐店，每人每年攝食豆腐50磅以上，為日本人必需食物之一，而使日本成為世界最長壽的國家。進而再傳到歐洲，美國及南美洲等，尤其在美國發揚光大，使美國成為世界的大豆王國。
           在中國被稱為大豆，而美國人指它為"Greater Bean" (Ta Tou)，在美國又號稱為神奇的豆(Miracle Beans)，而由於它帶有黃顏色也被稱為黃豆(Yellow Soybeans) 。它可做為有效而價廉物美的植物性蛋白質與油脂來源其用途殆乎無窮。 西元1920-1930 年間，美國人H.A. Worvath 博士被稱為「美國大豆之父」，儘力推廣種植大豆，做為其主要農作物之一，使美國大豆大放異彩。目前美國大豆生產量已超過7000萬公噸，約占全世界大豆產量之一半，嘉惠人類。除了大豆蛋白以外，大豆又提供品質良好，營養豐富的油脂(植物性大豆油)做為價廉物美的營養健康食用油脂來源。於1933年在美國世界博覽會舉行的世紀大豆展，更宣導大豆做為飼料用、食用、工業用、奠定其廣泛的用途與它的價值和地位。
           在1950年代已著手利用大豆蛋白在肉類品加工上的添加物以提高其營養與利用價值，而在1986年美國飲食營養協會(The American Dietetic Association)建議以豆腐做為學校營養午餐的替代肉類蛋白食品，並由於健康訴求與志向而更為普遍在超市銷售，以應消費者的需求，同時提供豆奶(豆漿,Soymilk)給對牛奶具有過敏性的嬰兒做為替代牛奶。
           在美國有九成以上的大豆仍用在製油業供為大豆油的製造，其提油剩下的大豆粉(大豆蛋白)則供畜業做為飼料，而其食用蛋白質來源仍以畜禽類肉類(如牛排及其加工禽品)為主，以致攝取過量的動物蛋白及動物脂肪造成肥胖者多，罹患心臟病、糖尿病者亦多，「聞油，色變」，理所當然。近來由於健康訴求而拓展大豆蛋白與大豆油的食品用途，諸如精製大豆粉(全脂及脫脂)、濃縮大豆蛋白、分離大豆蛋白、組織化大豆蛋白等的大豆蛋白食品，不遜於傳統大豆食品(諸如豆奶、豆腐、豆花、豆乾、豆皮等)，以及大豆油及其相關食品，諸如大豆沙拉油、烤酥油(油炸油)、植物性人造奶油、酥油、大豆卵磷脂、維他命E、大豆纖維飲料食品等，供為食品或營養醫藥品。如此， 大豆已成為世界上最豐富而價廉物美的蛋白質、油脂以及其相關附加價值甚高的物質來源，它確實為具有高經濟性與高營養健康性的農作物，應繼續發揚光大，貢獻人類。

2. 大豆最有效利用土地: 據美國中央大豆公司(Central Soya Co., U.S.A.)的資料，每英畝(Acre)土地供為生產牛肉、牛奶、小麥粉及大豆時，其所生產的蛋白質足以維持一個人的生活天數依序為牛肉77天，牛奶236 天，小麥粉527天，大豆為2,224天，由此可比較其土地利用率之高低而得悉其經濟效益。
          大豆的生長過程與大自然互補: 在大豆植株根部生長根瘤菌(Nodulating bacteria Rhizobium japonicum)，它可從空氣中吸收氮而予以固定(Nitrogen Fixation)在土壤，而利於大豆或其他植物(如玉米)的生長，不需另施氮肥，這是大豆在農作物上的一大優異特點。經採用輪耕栽培大豆，可使土地更肥沃，也有助於控制植物疾病。另外它能夠生長在廣泛地理氣候中， 如北緯30°到49°的廣大土地範圍，是一種耐寒性甚強的溫帶油籽農作物，提供寶貴的大豆糧食。

3. 由於遺傳基因轉殖技術的發展，予以改良大豆品種(如GMO大豆 Genetically Modified Organisms, GMO)，大幅提升產量並改進其組成物質，GMO新品種大豆對於某些除草劑(如美國Monsanto公司 Round-up除草劑)具有顯著耐性而可消滅排除其他雜草，因此可節省人工及除草劑用量，利於環保少用農藥的需求，並可提升產量降低農作成本，農民受益而消費者亦可享受品質優良的大豆及其加工食品，一舉數得，確為革命性的生物科技，也許僅次於產業革命的貢獻，提升人類生活。
           另由於該科技的發達，可改變大豆油的成份脂肪酸，諸如高油酸(High Oleic) 大豆油、以利製造氧化穩定甚佳的食用大豆油，比傳統大豆油飽和脂肪酸含量更低的大豆油，以及硬脂酸含量特別高的大豆油供食品加工之用。同時又可生產含有高層次胺基酸含量的大豆，提高營養需求，或生產水蘇四糖(Stachyose不易被人體消化，係為脹氣的原因成份)較少的大豆或大豆食品，確實貢獻良多。

4. 大豆的營養價值高而且平衡良好: 大豆含有約35%的蛋白質，約20%的油脂，以及大豆卵磷脂、維他命E、礦物質等附加價值甚高的營養成份，已成為世界性的健康營養加工食品的重要原料。它的產量甚為豐富，價廉物美，將可供幫助世界糧食之不足。目前世界人口約為58億人，跨入21世紀，2010年的人口將超過70億人，而到了2052年將達100億人，然而隨人口增加，其糧食生產卻無法跟上，以致人口問題及糧食問題將成為世界的挑戰，而大豆將可能成為人類糧食問題的救星。

大豆與其加工食品

        大豆用途甚為廣泛，確實多采多姿，如圖一。大豆在中國已有數千年的應用歷史，而中華民族能夠維持至今的原因，也許是中國人知道運用大豆為食物，解決「民以食為天」的緣故。如此證明它具有神奇的優異營養與健康功效，今後在大豆食品的加工應用方面將更為拓展，並在工業上發揮其潛力而永續予以經營發展。

大豆與健康

        大豆及大豆加工食品，如上述除了營養平衡良好而豐富的蛋白質 (含有完整的必需胺基酸)及油脂(含有豐富的必需脂肪酸Essential意指必須，係在人體內無法合成而必須攝取自食物)，以外，尚含有許多寶貴物質，諸如大豆油所含的多元不飽和必需脂肪酸、卵磷脂、維他命E、礦物質、異黃酮、纖維以及其他微量特殊成份，以利吾人健康，它確為吾人營養寶藏。近幾年的專家研究報導，得悉它的各種獨特健康效果，重新被人類重視與愛用，在營養與健康上貢獻良多，茲分別簡介如下：

1. 蛋白質(Proteins)：
   蛋白質可分為動物蛋白與植物蛋白，而前者諸如肉類、蛋、牛奶所含的蛋白質，美味可口，必含有較多量的飽和脂肪與膽固醇，然而後者係為純植物性蛋白質，如大豆蛋白含有完整的必需胺基酸成份(表一)，並且係零膽固醇為其特點。歐美社會膳食以動物蛋白為主，以致肥胖者及罹患心臟病等疾病者多，然而素食者多攝取植物蛋白(以大豆為主)，以致罹患率甚低是可求證的。日本人經常多攝食豆腐及納豆(Natto，大豆發酵產品，日本獨特早餐食物)，據云其乳癌罹患率亦確實偏低，然而美國人的罹患率卻特別高，因美國雖為大豆王國，但其傳統的膳食長久以來並不採用大豆或大豆蛋白，可能為其主要原因，專家的統計相當可靠。大豆蛋白是一種天然的植物性蛋白質，據報導具有降低LDL膽固醇(壞的膽固醇) 提升HDL膽固醇（好的膽固醇)的功效，可預防高血壓、心血管疾病、排除便秘、安定精神以及預防腎結石及癌症等。
   

   表一 必需胺基酸需求量與大豆蛋產品成分表

   必 需 胺 基 酸	FAO/WHO推薦量(RDA)			脫脂大豆蛋白	濃縮大蛋白	分離大豆蛋白
   	2~5歲	10~12歲	成人	mg/g蛋白
   組胺酸Histidine	19	19	16	26	25	28
   異白胺酸Isoleucine	28	28	13	46	48	49
   白胺酸Leucine	66	44	19	78	79	82
   離胺酸Lysine	58	44	16	64	64	64
   甲硫胺酸+胱胺酸 Methionine+Cystine	25	22	17	26	28	26
   苯丙胺酸+酪胺酸 Phenyl alanine+Tyrosine	63	22	19	88	89	92
   羥丁酸Threonine	34	28	9	39	45	38
   色胺酸Tryptonphan	11	9	5	14	16	14
   纈胺酸Valine	35	25	13	46	50	50

   資料來源: Protein Quality & Human Nutrition, Soy Protein Products, Soy Protein Council, U. S. A.

2. 多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids, PUFA）:
   (a)      大豆油或大豆食品所含油脂，係由多元不飽和脂肪酸(為必須脂肪酸，通稱維他命F）及單元不飽和脂肪酸所構成，其飽和脂肪酸較少，然而動物油或動物蛋白所含脂肪多係飽和固體脂肪，兩者性質迴異。其所含必需脂肪酸包括ω-6系列脂肪酸(如亞麻油酸Linoleic acid)及ω-3系列脂肪酸(如次亞麻油酸Linolenic acid)係為前列腺素(PG)的先驅物質，具有特殊健康生理機能，諸如預防心血管疾病，降低血清固醇。通常建議飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和肪酸的攝食比率以0.8：1：1為宜以利健康，並建議多攝食單元不飽和脂肪酸酯而減少飽和脂肪酸酯的攝取量。美國心臟學會的建議比率為0.8：1.5：1.0，可知其重要性。
   (b)     Omega-6(ω-6)脂肪酸/Omega-3(ω-3)比率(即 亞麻酸/亞麻油酸 比率)以4：1 ~ 10：1為宜，而大豆油的該比率為7：1，剛好在最適推薦比率4：1 ~ 10：1之間，為其營養健康平衡的另一個特徵。通常很少有食用油脂符合這個標準基準量(母奶脂亦符合這個標準)。
   (c)     大豆油含有適量的油酸(單元不飽和脂肪酸)，它雖非為必需脂肪酸，但最近醫學報導認為亦可降低LDL膽固醇(壞膽固醇)，卻又可保持HDL膽固醇(好的膽固醇)，引起世人泣目其機能。
   (d) 在總熱能攝取量中，通常建議由攝取油脂而來的熱能量比率以30%以下為宜，尤其少攝食飽和脂肪(如動物油)為宜(目前美國人為35% ~ 40%，而日本人為20% ~25%，供為參考)。
   (e)     大豆油係零膽固醇亦為其特點。
   (註)    尤其須注意熱帶油脂所含月桂樹脂酸(Lauric acid)、肉豆蔻脂酸(Myristic acid)、棕櫚酸(Palmitic acid)等3種飽和脂肪酸及其脂肪對健康負面(如心臟疾病、高血壓等)效應。然而硬脂酸(Stearic acid)卻無此效應，乃為消費者應有的常識，以利飲食選擇。

   3. 大豆卵磷脂(Soybean Lecithin):
   係由希臘文卵黃(Lekithos)而得名，原來均由卵黃分離製取的高貴營養劑(但含有多量膽固醇)，然而由大豆油分離製取者價廉物美而且是完全不含膽固醇純植物性天然品，供為健康營養劑、醫藥品、食品乳化劑等。其純度可達97%~98%。其主要健康預防效應，諸如動脈硬化、高血壓、狹心症、心臟梗塞等的預防，降低膽固醇，保護肝腎、預防結石、排除便秘，利於健腦護膚，並可預防老化，老人痴呆症等。
   
   4. 異黃酮(Isoflavones):
   異黃酮為大豆或大豆蛋白所含最重要的抗癌成份，以「Genistein」成分為主，與女性動情激素(賀爾蒙)(Estrogen)甚為類似，故亦稱為Phytoestrogen或Weak estrogen，其作用比Estrogen為低，並有抗Estrogen的作用。除了可預防乳癌以外，對於其他廣範圍的癌症均具有抗癌效果，諸如攝護腺癌、大腸癌、肺癌等。Estrogen對於女性正常生理機能甚為重要，但高含量的Estrogen卻會提升癌症罹患率，或女性停經後補充Estrogen亦然。因異黃酮對Estrogen有抗拒作用而可降低致癌的危險性，並可緩和女性更年期障礙。據報導，它不但能夠抑制癌細胞的成長，又可使癌細胞轉換為正常細胞，它係一種特殊的抗氧化劑，可避免細胞破壞引致癌症。專家云: 也許有一天，異黃酮(Isoflavones或Genistein)可成為抗癌藥劑，但您可不必去買該藥劑，而只要多吃大豆或大豆蛋白食品就可以。每天多食用豆腐或豆奶等，應可攝食足夠的異黃酮需要量(成人: 每人每天40mg為建議需求量)(表二)。
   

   表二 市售大豆食品的異黃酮含量(µg/g食品)

   食用烘炒大豆粉	2,589
   納豆(Natto)	1,273
   煮熟大豆	637
   豆奶(豆漿)	357
   豆腐	509
   油豆腐	695
   味噌	373
   醬油	16

        另外，異黃酮又具有防止體內鈣質流失的功效，而大豆含有豐富的鈣質及異黃酮，以致經常攝食大豆或大豆食品，一方面補充鈣質，另一方面預防其流失而獲得相乘效果(通常防止流失比補充為重要，年紀較高者尤其須記住為宜)，因此它可預防骨質疏鬆症(尤其女生罹患率較多)效果顯著。

5. 生育素(Tocopherols，生育酚，通稱維他命E):
大豆油含有豐富的生育素(115mg/100g大豆油)係為天然抗氧化劑，可防止體內過氧化脂的增加、消除疲勞、預防老化、促進成長與生殖機能、防止血液凝固、並以利尿作用，來降低血壓等，功效顯著，為一般所熟悉。它可供為一種特殊健康機能性藥劑，做為醫藥品，並供為食用油脂及油脂加工食品的抗氧化劑，以利確保穩定與儲存性。

6. 植物固醇(Phytosterols):
大豆所含植物固醇(包括Sitosterol, Campesterol及stigmasterol)通常為大豆固醇(Soybean sterols) ，係為脂肪族四環醇類。據Perterson主張，當膽固醇在體內腸管被吸收而酯化，如有植物固醇存在則兩者互為競爭而減少並阻礙膽固醇的吸收，另據 Di Bella認為在腸管膜，兩者互為競爭而降低膽固醇的吸收，又據 Bronte-Stewart則認為膽固醇與植物固醇對於油脂溶解度之差，使膽固醇的溶解減少而降低血清膽固醇含量，如此，它確有降低血清膽固醇含量的機能(含量: 221mg/100g大豆油)。

7. 皂素(Saponins):
亦為一種天然抗氧化劑，可防治體內自由基(Free Radical)作用，以致具有抗癌功效。日本人及素食者多攝食大豆有關食品，顯然其腸癌罹患率偏低(表三)。

8. 礦物質(Minerals):
         大豆含有豐富礦物質，諸如鈣(220mg/100g大豆粉)、鎂(309 mg/100gk 大豆粉)、鐵(11mg/100g大豆粉)、磷(680mg/100g大豆粉)、鉀(2,360mg/100g大豆粉)、硒(0.06mg/100g大豆粉)、鋅(6.1mg/100g大豆粉)等。鈣質可強化骨骼避免或降低骨質疏鬆症，在高齡化社會時代的來臨，應予重視，它又具有鎮靜神經系統的作用使吾人心平氣和，容易入睡的效果。豐富的鉀質可排泄鈉而可緩和高血壓症。另外，微量的硒(Se)具有抗氧化作用，排除體內細胞的過氧化脂而呈現抗腫瘤作用，可降低癌症死亡率。吾人皆知硒對於動物具有中毒作用，馬哥孛羅(Marco Polo)東方見聞錄也有記載，經於1970年美國營養學家Sohwarz發現其為人體必需礦物成分，而由有害物質一舉成為健康關鍵成分，當缺乏硒時，會引起胰臟纖維化症。其每日標準需要量: 美國訂為70µg/日，日本卻訂為50µg/日供為參考，而為了防癌，有些報導以攝取含硒的物100µg/日為宜。

9. 大豆纖維(Soybean Fiber):
        纖維係以往被認為沒有營養的加工殘渣(如製造豆腐、豆漿、豆皮等的殘渣)，近來報導得悉它具有調節血糖值的作用引起世人注目，對糖尿病患者是一種福音。除了降低血糖值、血清膽固醇、血脂質並預防肥胖以外，又可整腸消除便秘(百病之源)，預防大腸癌、胃潰瘍並吸收去除體內有害物質，係另一項廢物的再資源化，以利健康。在環保上吾人最關心者之一為經由廢塑膠等產業廢棄物的燃燒所產生的戴奧辛(Dioxin)，係經排煙放出空氣中，再經由大氣、食物、水等仲介，逐漸蓄積在人體內，係為激毒物質影響健康，當它侵入體內後甚難再予排出而成為致癌、生殖毒性、新陳代謝異常、性激素攪亂作用、免疫抑制作用等，後果甚為嚴重，然而食物纖維(Dietary Fiber)包括大豆纖維、玉米纖維、燕麥纖維、小麥胚芽、茶纖維、香菇纖維、海藻類以及各種蔬菜水果纖維等，均甚易吸收去除上述戴奧辛等有害物質，而引起食品界的注目，已有高纖飲料、高纖餅乾、高纖麵包等，大暢其道。在日本訂定食物纖維的參考攝食量為成人每天約為20~25克。目前已被公認為第六營養素。

備註：
1)     天然大豆含蛋白質消化酵素抑制物質(Protease Inhibitor)，會影響蛋白質之吸收，故不宜生吃。惟該物質經熱處理即破壞，對國人一般的料理方式不會造成影響。
2)      大豆因含豐富蛋白質，亦屬中嘌呤(Purine)食物(高嘌呤食物為動物內臟，蚌殼類等)，痛風或尿酸偏高患者直接食用大豆時不宜過多。至於豆漿、豆腐、豆乾等食品，因嘌呤之含量很低，對痛風患者影響不大，可安心食用。

結     語